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Quem quer emagrecer certamente já esbarrou por aí no conceito de déficit calórico, até porque é impossível perder peso sem ele. Entender essa relação entre as calorias ingeridas e as gastas é um dos passos mais essenciais para um emagrecimento saudável e consciente.
O que é déficit calórico?
Bom, antes de mais nada, é super importante entender o que é caloria. Não precisa ter medo dessa palavra que nada mais significa que a medida de energia que os alimentos possuem. Ou seja, tudo aquilo que você come fornece uma quantidade x de combustível para o seu corpo, e esse número é quantidade de calorias. O que acontece é que, quando não gastamos toda a energia que consumimos, ela se armazena no corpo, gerando aumento de peso.
Já o déficit calórico acontece quando ingerimos uma quantidade menor de calorias do que o nosso corpo gasta num determinado período. Normalmente esse número é a junção das calorias necessárias para o funcionamento básico do corpo + a quantidade de energia gasta em atividade física.
Quando criamos esse “débito” de calorias, o organismo precisa gerar energia utilizando a gordura corporal. A consequência é o emagrecimento. Para gerar um déficit calórico de 1.000 calorias, por exemplo, é necessário gastar mil calorias a mais do que consumiu num determinado período. Para se ter uma ideia, para perder 1 kg de gordura, você precisa eliminar ou deixar de consumir 7 mil calorias. Com um déficit de 500kcal por dia, essa mudança demoraria uma semana.
Como calcular déficit calórico?
Para chegar num resultado exato, é preciso levar em conta uma série de fatores. “O cálculo de calorias basais (quanto o corpo gasta para viver) e de calorias totais (levando em consideração a atividade física) pode ser feito com base em mais de uma fórmula da literatura, mas em todas essas o nutricionista precisará de dados como peso atual ou desejado, idade, altura, sexo, nível de atividade física, por isso é tão individual. E a partir disso é pensando quanto de déficit calórico diário é necessário e saudável”.
Existem algumas fórmulas mais genéricas que podem ajudar a ter uma ideia, como a tabela a seguir, com base nas diretrizes da FAO (OMS):
Faixa etária
Mulheres
Homens
10 a 18 anos
(13,384 x peso) + 692,6
(17,6 x peso) + 658,2
18 a 30 anos
(14,818 x peso) + 486,6
(14,818 x peso) + 486,6
31 e 60 anos
(11,472 x peso) + 873,1
(11,472 x peso) + 873,1
Acima de 60 anos
(9,082 x peso) + 658,5
(11,711 x peso) + 587,7
Lembrando que essa fórmula dá apenas uma noção do que seria a taxa basal. Esse dado pode variar conforme o nível de atividade física, metabolismo e outros fatores. Aliás, existem muitas particularidades. Gestantes, atletas e crianças, por exemplo, precisam de fórmulas bem específicas. O ideal é sempre contar com a ajuda de um profissional de nutrição, que irá analisar as necessidades individuais e elaborar uma dieta que considere esses e outros fatores importantes.
Se você realmente estiver curioso, existem diversos aplicativos que fazem as vezes de calculadora de déficit calórico como o My Fitness Pal, Fat Secret, entre outros.
Em relação ao déficit, a recomendação é reduzir entre 250 a 1000 calorias diariamente, conforme a abordagem nutricional escolhida.
Como fazer de forma saudável?
Perder peso e mexer na alimentação são coisas bem sérias e precisam ser feitas com responsabilidade. Afinal de contas, o importante é emagrecer de forma saudável e manter uma relação bacana com a comida, certo? Aliás, dietas restritivas podem causar diversos prejuízos ao organismo. Para te dar uma mãozinha, elencamos três pilares essenciais para um déficit calórico adequado:
Acompanhamento nutricional
O melhor jeito de saber quantas calorias ingerir por dia é contando com um especialista. “Idealmente vamos a um nutricionista, pois além da consulta que, mais do que calcular esses dados, vai te fornecer informações, avaliações e um plano alimentar com macro e micronutrientes perfeitamente ajustados para você para que você atinja seu objetivo de forma saudável”. Ou seja, nada de sair por aí seguindo dietas da internet e cortando alimentos sem supervisão, ok?
Investir em alimentação de qualidade
uma alimentação bem variada e colorida, aporte correto de macronutrientes (proteína, carboidratos e gorduras) e um déficit que não ultrapasse 500 calorias por dia (mas isso pode variar levando em conta a massa corporal).
Outro ponto bacana é entender melhor os sinais de saciedade, caprichar na hidratação e fazer a mastigação correta. Além disso, existem alguns alimentos que são aliados quando se busca perder peso comendo bem, com pratos cheios e apetitosos mas levinhos em calorias.
Veja a seguir a lista com diversos alimentos com baixa densidade calórica:
Brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas;
Vegetais folhosos: acelga; agrião, rúcula, alface, bertalha, espinafre, couve-manteiga e chicória;
Cebola, alho, salsão;
Nabo, rabanete, pepino;
Berinjela, pimentão, abobrinha, tomate;
Frutas como tangerina, morango, limão e melancia.
Atividade física
“Além da alimentação, muitas vezes é mais fácil atingir o déficit diário necessário por meio do exercício físico”, lembra Bruna. Isso porque, quanto mais energia você gastar na rotina, mais calorias vão embora. Nesse sentido, uma boa tática é alternar os treinos de força com exercícios aeróbicos, que costumam ter um alto gasto energético.
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